불면증 극복하는 법! 수면의 질 향상에 관하여

 

 

안녕하세요.

요즘 혹시 밤바다 잠을 못주시는 분, 불면증으로 고생하고 계신분 계실까요?ㅎ

저도 학생일 때, 군대에 있었을 때, 매일밤 1~2시간 씩 뒤척이다가 겨우 잠에 들곤 했는데요~

 

오늘은 불면증을 극복하기 위한 책 [적게 자도 괜찮습니다]에서 나오는 내용을 필요한 부분을 요약해서 알려드릴 테니 머리로만 알고 계시지 말고 꼭 실천해주셔서 좋은 수면습관 형성에 많은 도움이 되길 바랍니다. ㅎ

 

 

본격적으로 시작하기 앞서 크게 주제를 소개하면

1. 바로잠들기와 바로일어나기

2. 수면의 질 향상하는 방법

이 두가지가 있습니다.

 

사람은 잠을 자기 전 뒤척이거 나일어날 때 헤롱헤롱하는 것으로 수면시간이 필요없게 늘어나는 것이며, 깊은 잠을 자야하는 데 얕은 잠을 자다보니 충분한 휴식이 되지 못하고 날마다 피로가 쌓이게 되는 것으로 매일 잠이 부족한 것 같은 느낌이 드는 것입니다.

 

첫번째, 바로잠들기와 바로일어나기

잠들고 싶어도 잠들 수 없고 침대위에서만 뒤척이게 되어 다음날 피로하게 만드는 원흉인 불면증을 해결하기 위한 기술입니다.

 

1. 바로잠들기 기술!

 

1) 침대 위에는 잠만 잔다.

우리는 침대 위에서 많은 것을 하며 필요없는 시간을 소비합니다.

근데 이 필요없다고 생각하지만 우리 뇌에서는 살짝 다르게 받아들이는데요!

우리가 침대 위에서 핸드폰이라던지 다른 어떤 일을 하고 있다면, 우리 뇌에서는 침대 위가 잠을 자는 곳이 아니라 뇌가 활동하는 곳으로 인지해버리게 됩니다.

그렇면 뇌가 활성화된 상태에서 잠에 안드는 습관이 생기는 것이죠.

쉽게 표현하면 우리가 침대에 있으면 "침대는 잠만 자는 곳이다."라고 뇌에 최면을 걸어야 하는데, "침대는 여러가지 일을 하는 곳이다." 이렇게 걸고 있는 것입니다.

 

2) 자기전 핸드폰 지양

자기전에 핸드폰 할 때 핸드폰의 조명은 마치 에스프레소 2잔 마시는 것과 같은 효과를 가지게 됩니다.

따라서 핸드폰은 최대한 지양하고, 차라리 아침 일찍 확인하는 편이 빨리 잠들고 빨리 일어나는 비결이 되겠습니다.

 

 

3) 코를 이용하기

진정효과가 있는 향기는 우리가 잠 잘수 있게 도와줍니다.

우리 몸은 이완상태일때 잠에 드는데, 라벤더와 시더우드, 디퓨져 등 편안함을 주는 향기를 이용하면 도움이 된다고 하네요!

 

4) 음료 활용하기

향을 이용한 방법도 있지만, 따뜻한 우유와 허브티도 진정효과를 준다고 하네요.

저는 허브티 중에 레몬밤을 주로 먹는데, 허브티 중 대다수가 진정효과있으니 적극적으로 활용하시면 되겠습니다.

 

5) 고민노트쓰기

불면증의 원인 중 빼 놓을 수 없는게 아무래도 스트레스겠죠?

실연당했다거나 친구와 다퉜다거나 스트레스 상태에서는 잠을 자게 힘듭니다.

"내일 일은 내일 염려하라" 라는 말이 있듯이, 우선 지금 스트레스 겪는 상황을 노트에 적어두고 "오늘 고민은 여기까지, 일단 자자" 하고 내일로 넘기시면 되겠습니다.

 

6) 자기전 수면의식만들기

우리가 뇌에 습관을 형성하는 것인데 "치킨"하면 "맥주"생각하듯이 잠을 자기전 특정 행동을 하고 "그 행동을 하고 나면 바로 잠을 잔다." 하면서 습관을 들이는 것입니다.

신기하게 우리 뇌는 습관 들인 것에 반복될 수록 바로 실행하도록 해줍니다.

예를 들면, "차를 마시고 바로 잔다." 하면 차를 마시자 마자 나도모르게 졸음이 오는 것이죠!

2. 바로일어나기

 

1) 일어날 시간을 정하여 시간의 수 만큼 배게치고 숫자 외치면 자는 중이라 할지라도 우리 뇌가 기억하고 그 시간에 일어날 준비를 해줍니다.

 

2) 알람소리를 설정 할 때, 내 이름을 부르는 목소리로 설정하기.

친구나 지인의 도움을 받읍시다.

"칵테일파티"효과라고 해서 자고있는 상태라 할지라도 우리 뇌는 나와 관련된 소리를 구분합니다.

3) 아침에 일어나면 온몸에 힘을 줘서 신체가 활동할 수 있게 합니다.

두번째, 수면의 질 높이기

1. 렘수면 주기에 맞춰 일어난다.

잠을 잘때 렘수면이 있고 논렘수면이 있다는 것은 다들 알고계시죠? ㅎㅎ

렘수면은 육체휴식, 뇌활동과 관련되고, 논렘수면은 뇌휴식, 육체활동에 관련되는데요.

 

렘수면일 때 일어나게 되면 뇌가 이미 활동하고 있어서 개운한 느낌을 받을 수 있지만, 논렘수면일 때 일어나게 되면 뇌가 활동을 안하고 있어 몽롱하기에 잠이 부족한 느낌을 받습니다.

 

인터넷에 쉽게 검색하면 렘수면 주기를 알 수 있는데 그 시간대에 알람을 맞춰두면 더 전략적으로 잠을 자는 것이 가능합니다.

 

2. 수면의 질 높이는 단백질이 있다.

오징어의 글리신, 우유 유제품의 트립토판, 현미의 GABa 이 세가지가 수면의 질을 높여준다고 하네요~

3. 자가최면 걸기
"마음이 차분하다, 사지가 무겁다 사지가 따뜻하다."

우리 뇌는 잠에들 준비를 하게됩니다.

 

4. 야식 금지

야식먹으면 수면중에 위가 활동하여 방해하게 됩니다.

5. 침구류 선택

쉽게 뒤척일수있는 침구류로 교체해주는 것이 좋습니다.

침구류를 선택할 때는 몸이 쉽게 뒤척이는 침구류를 선택해야 뒤척일 때 더 편안한 자세로 바꿀 수 있습니다.

파자마를 활용하는 것도 매우 좋습니다.

 

6. 자기전 음주흡연

가끔 음주는 어쩔 수 없지만, 음주흡연을 자기전에 할 경우 매우 안 좋은 영향을 주게 됩니다.

커피는 우리 몸을 6시간동안, 흡연은 우리 몸을 2시간동안 각성상태로 만들게 되는데, 흡연을 하고 잠을 자게 되면, 그당시 잠에 든다고 하더라도 깊은 잠을 못자고 충분한 숙면이 되지 않아 다음날 피곤하게 됩니다.

 

7. 온도유지

실내온도를 여름에는 26도, 겨울에는 16~19도를 유지하는데 최소3시간동안 유지하는 것이 좋습니다.

습도는 50도로 습도계,가습기, 젖은수건, 관엽식물 등 활용하면 좋습니다.

 

8. 미리 체온 높여두기

우리 몸은 체온이 식을 때 잠에 들기 쉽습니다.

자기전 2시간 정도 전에 운동을 해서 체온을 올려두면 잠들 때쯤 빨리 잠에 든다고 하네요~

 

이 밖에 10~20분 낮잠을 자면 부족한 잠을 보충할 수 있고, 잠을 줄일 때 한번에 줄이는 것보다 일주일에 15분씩 줄여나가면 좋다고 하니 참고해주시면 되겠습니다^^