저탄고지(키토제닉)! 과연 괜찮을까? 부작용과 최선의 식단

오늘 내용은 저탄고지에 대한 내용입니다.

 

우리나라 성인 3명 중 1명은 비만이라는 사실, 알고계신가요

 

우리나라 사람들이 탄수화물을 과다하게 섭취하기 때문인데요!

 

탄수화물을 과다섭취하게 된다면, 비만 및 대사증후군의 위험에 노출되게 됩니다.

 

여기서 대사증후군이란 각종 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험 요인들이 서로 군집을 이루는 현상을 한 가지 질환군으로 개념화 시킨 것을 말합니다.

 

예를 들면 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관계 질환 등 여러가지 에너지 대사에 문제가 있는 질환을 총칭하는데요.

 

탄수화물은 무조건 안좋다?

 

우리나라 전통적으로 내려오는 한식은 정제탄수화물인 백미에다가 여러 반찬들을 같이 섭취하여 소화속도를 늦춥니다.

 

소화속도가 늦어진다는 것은 인슐린의 분비 및 혈압변화를 완만하게 하는데, 이렇게 하면 우리 몸의 심혈관계 질환을 예방할 수 있다는 것이죠.

 

하지만 우리나라에 서구화된 음식이 들어오면서 밀가루 음식, 과자,음료를 먹음으로 해서 기존 한식과는 달리 정제탄수화물이 다이렉트로 흡수되고 있습니다.

 

설탕,시럽은 아무 영양성분 없이 당만 올리기 때문에 갑자기 혈당이 올라가고 갑자기 혈당을 낮추는데, 이때 고혈압의 위험에 노출되고 금방 허기를 느끼게 됩니다.

 

탄수화물이 무조건 안 좋은게 아니라 백미 쌀을 먹더라도 여러가지 골고루 섭취하여 당을 천천히 올려야하는 것이 중요하죠.

 

제일 좋은 것은 도정되지 않아 자체적으로 소화속도를 늦추는 현미입니다.^^

저탄고지 (키토제닉 LCHF)

 

 

요즘은 저탄고지 다이어트가 유명하죠?

 

저탄고지란 탄수화물을 적게 섭취하고 대신 지방 섭취를 높여 우리 몸의 주 에너지원인 포도당을 대신하여 체내의 지방을 에너지원으로 사용하는 것입니다.

 

우리 몸은 탄수화물에 있는 포도당을 에너지원으로 쓰는데, 이때 하루에 다 사용하지 못한 포도당은 지방으로 축적하게 됩니다.

 

또한 포도당이 부족하면 지방을 에너지원으로 사용하죠.

 

저탄고지는 이 부분에 대하여 전략적으로 접근하여 포도당의 섭취를 파격적으로 줄이고 강제로 지방을 에너지원으로 사용하여 체내의 지방의 수치를 줄이는 것입니다.

 

지방을 먹는다고 지방이 축적되는 것은 아닙니다 ㅎㅎ

 

 

일반적인 저탄고지 식단

 

저탄고지의 식단은 일반적으로 다음과 같습니다.

 

탄수화물:단백질:지방의 섭취 비율을 1:2:7로 바꾸는 것이죠.

 

하지만 지방만 높이는 것도 은근히 어렵더군요.

 

지방만 먹으려면 기름이나 버터만 먹어야 하는데, 그러기엔 현실적으로 쉽지않는 식사가 될 것입니다.

 

일반인들이 쉽게 구할 수있는 식단 버터 20g 한 숟가락 150kal (지방16g) 149kal 치즈 100g (탄수화물 4g, 지방 20g, 단백질 26g) 302kal 돼지 앞다리(전지) 240g (단백질 40g, 지방 30g) 436kal 현미 1/3 공기 60g (탄수화물20g, 단백질2g) 92kal

 

도합 1000kal

탄수화물 24g, 단백질 68G, 지방 66g

 

이렇게만 드셔도 단기간 안에 다이어트가 가능합니다!

 

또한 인슐린은 피지분비의 원인이 되기 때문에 인슐린 분비 수치가 낮아진 다는 것은 그만큼 여드름도 없어지게 되는데요..!

 

하지만, 지방을 에너지원으로 사용하다 보니 신체의 에너지 대사가 변함에 따라 부작용이 있습니다.

 

 

저탄고지의 부작용, 단점

 

1. 살이 너무 많이 빠진다. 이건 좋은가...?

 

2. 식단의 다양성이 없어지기에 영양결핍이 우려된다.

영양제를 따로 챙겨먹야 한다.

 

3. 간에서 육류의 독소를 해독하는데, 하루 단백질을 100g이상 먹을시 과부하가 걸린다.

 

4. 장이 약화되어 가스가 차고 화장실을 자주 간다.

 유산균인 프로바이오틱스를 섭취해야한다.

 

5. 저탄고지 시작 초기에 신체의 활력 감소하고, 우울감이 생기며, 머리가 안 돌아간다. (탄수화물 금단증상)

 

6. 때에 따라선 탈모, 두드러기가 생기는데 이럴경우 중단할 것이 좋다.

 

 

가장 좋은 식단은 무엇일까?

 

한국사람 평균 탄수화물 섭취가 65%입니다.

한국은 특히 탄수화물 섭취율이 높은 편이죠.

그래서 다이어트 하면 탄수화물 일체를 줄이자 라고 생각합니다.

하지만 쌀과 같은 전곡류에는 정말 많은 영양성분이 포함되어 있습니다.

이를 무시하기엔 너무나 아까울 정도죠!

 

또한 식이와 관련된 논문은 정확하지 않습니다.

사람마다 개인 편자가 심한게 식이인데, 그만큼 다루기가 힘듭니다.

최근 2018년 논문에 따르면, 전탄수 그룹은 포화지방, 트랜스지방 섭취가 늘어나고, 이에 따라 사망률이 22% 높다고 합니다.

특히 탄수화물 섭취 40% 미만부터 사망률이 올라간다고 하네요.

그럼 하루 기초대사량 1600kal에서 40%면 640kal 이고 탄수화물은 1g당 4kal이니까 하루 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 160g인데, 이는 밥 2공기 반에 해당합니다.

 

대부분의 저탄고지하는 사람들은 탄수화물을 10%미만으로 가혹하게 줄입니다. 그러다보니 심혈관계 질환의 위험에 노출되고 사망률이 증가하는 것이죠.

 

결론은 골고루 먹기가 필요합니다.

저탄고지를 하더라도 탄수화물 40%, 160g은 지킬 필요가 있습니다^^